Quá trình lão hóa mang đến nhiều thay đổi trong cơ thể như giảm tốc độ chuyển hóa, suy giảm chức năng cơ quan và thay đổi nhu cầu dinh dưỡng. Vì vậy, chế độ ăn uống của người cao tuổi cần được điều chỉnh một cách khoa học để duy trì sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Tuy nhiên, không ít người lớn tuổi vẫn mắc phải những sai lầm trong lựa chọn thực phẩm và xây dựng chế độ ăn uống hàng ngày. Những sai lầm này có thể xuất phát từ thói quen cũ, thông tin không chính xác hoặc tâm lý lo ngại về bệnh tật. Dưới đây là 5 sai lầm phổ biến trong dinh dưỡng mà người lớn tuổi nên tránh để bảo vệ sức khỏe một cách hiệu quả.
1. Cắt Giảm Quá Mức Lượng Chất Béo
Chất béo thường bị cho là “thủ phạm” của các bệnh tim mạch, cholesterol cao hoặc béo phì. Vì vậy, nhiều người cao tuổi chọn cách loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi bữa ăn. Tuy nhiên, đây là một quan niệm sai lầm.
Chất béo tốt – như axit béo không bão hòa đơn (MUFA), không bão hòa đa (PUFA), omega-3 và omega-6 – đóng vai trò thiết yếu trong nhiều chức năng sống:
- Giúp hấp thu vitamin tan trong dầu (A, D, E, K)
- Duy trì hoạt động của hệ thần kinh và trí não
- Giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Việc thiếu chất béo tốt trong khẩu phần ăn có thể dẫn đến da khô, rối loạn chuyển hóa, suy giảm trí nhớ và ảnh hưởng đến chức năng nội tiết. Người cao tuổi nên bổ sung chất béo tốt từ các nguồn như dầu ô liu, quả bơ, cá béo (cá hồi, cá thu), các loại hạt và dầu hạt.
2. Hạn Chế Quá Mức Chất Đạm Vì Lo Ngại Gánh Nặng Cho Thận
Một sai lầm khác khá phổ biến là giảm lượng đạm trong khẩu phần vì lo ngại ảnh hưởng đến chức năng thận. Thực tế, chỉ những người có bệnh lý thận mạn mới cần điều chỉnh nghiêm ngặt lượng đạm theo chỉ định bác sĩ. Còn đối với người lớn tuổi khỏe mạnh, việc ăn đủ lượng đạm lại cực kỳ quan trọng.
Chất đạm giúp:
- Duy trì và phục hồi khối cơ
- Tăng cường hệ miễn dịch
- Tham gia vào quá trình tổng hợp enzyme và hormone
Người lớn tuổi có xu hướng mất khối cơ theo tuổi tác (sarcopenia), dẫn đến yếu cơ, giảm khả năng vận động và tăng nguy cơ té ngã. Khuyến nghị lượng đạm người cao tuổi nên tiêu thụ khoảng 1.0–1.2g protein/kg cân nặng/ngày từ các nguồn như cá, thịt nạc, trứng, sữa, đậu hũ và các loại hạt.
3. Uống Ít Nước Do Không Cảm Thấy Khát
Khi tuổi tác tăng lên, cảm giác khát giảm dần, dẫn đến tình trạng nhiều người cao tuổi không uống đủ nước mỗi ngày. Tình trạng thiếu nước mạn tính có thể gây ra:
- Tụt huyết áp, chóng mặt
- Suy giảm chức năng thận
- Táo bón, mệt mỏi, rối loạn điện giải
Đối với người cao tuổi là nên uống khoảng 1.5 – 2 lít nước mỗi ngày tùy thuộc vào thể trạng và tình trạng sức khỏe, bao gồm cả nước lọc, nước canh, sữa hạt và các loại trà thảo dược nhẹ. Nên chia đều lượng nước uống trong ngày, kể cả khi không khát. Việc bổ sung nước đúng cách giúp cơ thể duy trì chức năng chuyển hóa, điều hòa nhiệt độ và hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả.
4. Lạm Dụng Thực Phẩm Bổ Sung, Bỏ Qua Thực Phẩm Tươi
Thực phẩm bổ sung như vitamin D, canxi, omega-3, collagen… đang trở nên phổ biến, đặc biệt trong nhóm người lớn tuổi. Tuy nhiên, một số người có xu hướng phụ thuộc vào các sản phẩm này mà quên mất vai trò của thực phẩm tự nhiên.
Thực phẩm tươi như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên cám, cá, thịt, đậu hạt không chỉ cung cấp vitamin và khoáng chất mà còn mang đến chất xơ, chất chống oxy hóa và enzym sống – những thành phần mà viên bổ sung không thể thay thế.
Ngoài ra, việc sử dụng thực phẩm bổ sung không đúng liều lượng hoặc không theo hướng dẫn y tế có thể dẫn đến các tác dụng phụ như:
- Rối loạn tiêu hóa
- Tổn thương gan thận
- Tăng nguy cơ tương tác thuốc
Người lớn tuổi nên ưu tiên dinh dưỡng từ thực phẩm tự nhiên. Việc bổ sung thêm thực phẩm chức năng cần dựa trên nhu cầu cá nhân, có chỉ định từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.
5. Ăn Quá Ít Chất Xơ Vì Sợ Khó Tiêu Hoá
Một số người cao tuổi hạn chế ăn rau và trái cây vì sợ đầy bụng, khó tiêu hoặc tiêu chảy. Tuy nhiên, việc thiếu chất xơ lại gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng:
- Tăng nguy cơ táo bón mạn tính
- Ảnh hưởng đến đường huyết và cholesterol máu
- Làm rối loạn hệ vi sinh đường ruột
Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan (có trong yến mạch, rau củ, chuối, táo, hạt lanh…) giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột có lợi, cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Người lớn tuổi nên tiêu thụ khoảng 25–30g chất xơ/ngày từ các nguồn như:
- Rau lá xanh, củ quả
- Trái cây nguyên vỏ
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Các loại đậu và hạt
Nếu hệ tiêu hóa yếu, có thể bắt đầu từ lượng nhỏ và tăng dần, kết hợp uống đủ nước để tránh tình trạng đầy hơi, khó tiêu.
Kết Luận
Người lớn tuổi cần có một chế độ dinh dưỡng phù hợp, cân bằng giữa các nhóm dưỡng chất, được xây dựng dựa trên tình trạng sức khỏe và nhu cầu cá nhân. Việc hiểu sai hoặc áp dụng sai nguyên tắc dinh dưỡng có thể dẫn đến nhiều hệ lụy cho sức khỏe, từ mệt mỏi, rối loạn tiêu hóa đến nguy cơ bệnh mãn tính.
Bằng cách tránh 5 sai lầm phổ biến trên – cắt giảm chất béo quá mức, hạn chế đạm không cần thiết, uống ít nước, lạm dụng thực phẩm bổ sung và thiếu chất xơ – người lớn tuổi có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tổng thể và duy trì chất lượng cuộc sống tốt hơn trong quá trình lão hóa.
Tài liệu tham khảo
- Academy of Nutrition and Dietetics (2023). Nutrition for Older Adults.
- World Health Organization (2020). Healthy Ageing and Nutrition.
- National Institute on Aging (2022). Healthy Eating for Older Adults.
- ESPEN (2019). ESPEN Guideline on Clinical Nutrition and Hydration in Geriatrics.
